Warum Du morgens Joggen solltest Teil 2 – Zeit

Im ersten Teil dieser Artikelserie haben wir festgestellt, dass Deine natürliche Motivation morgens am größten ist und es Dir deshalb wesentlich leichter fällt, Deinen Schweinehund zu überwinden. Aber das ist nicht der einzige Grund, warum Du gerade morgens Joggen solltest. Denn wie oft scheitert Dein Sportprogramm an fehlender Zeit?

Wenn Du Dir vornimmst am Abend noch joggen zu gehen, ist die Wahrscheinlichkeit groß – mal ganz abgesehen von fehlender Motivation –, dass Du doch noch länger bei der Arbeit sitzt, Du Dich spontan noch mit Freunden triffst oder etwas anderes dazwischen kommt. Unter diesen Umständen ist es wirklich sehr schwer, mit einer gewissen Regelmäßigkeit abends Laufen zu gehen. Mit Sicherheit wird Dein Sportprogramm nicht jedes Mal die höhere Priorität haben.

Morgens ist meistens noch Ruhe

Im Gegensatz dazu hast Du morgens wahrscheinlich fast nie irgendwelche unvorhergesehenen Termine. Wenn Du 30 Minuten früher als üblich aufstehst, hast Du also eigentlich immer Zeit, Deine Joggingrunde zu laufen.

Außerdem wirst Du bemerken, wie ruhig es morgens ist, wenn alle anderen noch schlafen. Auf Deiner Joggingstrecke wird wahrscheinlich nicht so viel los sein und Du hast Zeit, Dich in Ruhe auf den Tag vorzubereiten. Abends wirst Du eher gestresst davon sein, dass Du nicht alle Aufgaben des Tages erledigt hast und die Welt um Dich herum wesentlich hektischer ist. Morgens bist Du optimistischer, Deine To-Do-Liste des Tages in Angriff nehmen zu können.

Achte in den nächsten Wochen selbst einmal darauf, wie häufig abends irgendwelche spontanen beruflichen oder privaten Termine oder Probleme auftauchen und Dich davon abhalten, Deinen Trainingsplan zu befolgen. Im Vergleich dazu ist der Morgen viel besser planbar.

Was ist, wenn Du sehr früh arbeiten musst?

Häufig höre ich immer wieder, dass einige Leser bereits um 5 Uhr mit der Arbeit anfangen müssen und sich fragen, ob sie um 4 Uhr überhaupt schon Sport treiben können. Das ist eine gute und berechtigte Frage. Wenn Du tatsächlich um 4 Uhr joggen gehen müsstest, um Dein Sportprogramm vor der Arbeit erledigen zu können, musst Du ganz genau auf Deinen Körper hören. Die menschliche Biorhythmuskurve ist um diese Uhrzeit meistens noch auf einem sehr niedrigen Niveau, so dass Du Dich eventuell schwer tun könntest, schon sportlich aktiv zu werden. Die Verletzungsgefahr kann dann steigen.

Da ich selbst noch nie um diese Zeit joggen war, fällt es mir schwer, irgendwelche Empfehlungen abzugeben. Auch die Frage, ob es um 4:30 Uhr dann schon viel besser ist, kann ich an dieser Stelle nicht seriös beantworten. Das Beste ist, wenn Du mit einem Arzt sprichst und selbst langsam ausprobierst (vielleicht erst nur ein bisschen gehen zum Wach- und Warmwerden), ob Du um diese sehr frühe Zeit schon Joggen kannst.

Wenn Du selbst schon Erfahrungen mit sehr frühem Joggen gemacht hast, schreib doch darüber in einen kurzen Kommentar um den anderen Leser zu helfen!

Warum Du morgens Joggen solltest Teil 1: Motivation

Es gibt viele sehr gute Gründe, die Laufeinheit auf den Morgen zu legen. In dieser Artikelserie „Warum Du morgens Joggen solltest“ stelle ich Dir ein paar von diesen Gründen vor.

Heute geht es um das wichtige Thema Motivation. Du weißt selbst, wie schwer es sein kann, den inneren Schweinehund zu überwinden und Dich zum Joggen zu motivieren. Aber wusstest Du, dass Deine Motivation morgens am größten ist?

Du musst Dir Deine Motivation wie eine Batterie vollgetankt mit Willenskraft vorstellen, die den ganzen Tag auf Hochtouren läuft und abends nach einem anstrengenden Tag fast leer ist. Abgesehen davon, dass Du abends natürlich körperlich auch müder bist, triffst Du den ganzen Tag über Entscheidungen, für die Du ein bisschen Deiner täglichen Willenskraft verbrauchst:

  • Stehe ich jetzt auf oder bleibe ich lieber noch 5 Minuten länger im Bett liegen?
  • Was ziehe ich heute an?
  • Beantworte ich jetzt meine E-Mails oder telefoniere ich als erstes mit einem wichtigen Kunden?
  • Checke ich jetzt schnell die neuesten Updates bei Facebook?
  • Verzichte ich heute auf den Nachtisch zum Mittag?

Und das sind nur ein paar eher belanglosen Entscheidungen. Wenn Du selbstständig bist oder Personalverantwortung hast, haben viele Deiner Entscheidungen erhebliche Konsequenzen für Dich und andere. Da ist es kein Wunder, wenn Du am Ende des Tages die Frage „Gehe ich jetzt noch eine Runde joggen?“ mit einem Nein beantwortest und die gemütliche Couch bevorzugst.

Über Nacht lädt sich die Batterie wieder auf

Nach einem langen, kräfteraubenden Tag tut es Dir besonders gut, wenn Du Deinen Körper mit 7-8 Stunden Schlaf vollkommen zur Ruhe kommen lässt. In zahlreichen Studien sind die regenerative Wirkung von ausreichend Schlaf und die katastrophalen Folgen von zu wenig Schlaf immer wieder nachgewiesen worden.1 Zu den negativen Folgen zählen mangelende Konzentration und Leistungsfähigkeit, genauso wie ein geschwächtes Immunsystem und organische Schäden.

Dein Körper erholt sich im Schlaf gewissermaßen von selbst und tankt dabei auch Deine Motivation wieder auf. Deine Willenskraft, sich dem Schweinehund zu widersetzen, ist dann am größten. Mit anderen Worten steigt die Chance, dass Du überhaupt Sport treibst, wenn Du es gleich morgens tust.

Ich will damit nicht sagen, dass es morgens unbedingt viel leichter als abends ist, Dich zum Joggen zu motivieren. Aber da Deine natürliche Motivation dann am größten ist, hast Du noch genug Willenskraft, einfach loszulegen.

Jede Minute zählt

Ich empfehle Dir, wirklich so schnell wie möglich nach dem Aufstehen mit dem Laufen anzufangen. Lass Dein Smartphone links liegen, lies die Zeitung erst später und zieh Dir sofort Deine Sportsachen an. Denn je mehr Du von den Nachrichten des Tages oder Problemen anderer Menschen abgelenkt wirst, desto schneller sinkt auch Deine Willenskraft, Dir und Deinem Körper mit einer Laufrunde etwas Gutes zu tun.

Außerdem „vergisst“ Du so auch schnell die Zeit und plötzlich schaffst Du es gar nicht mehr, vor der Arbeit noch joggen zu gehen. Vielleicht redest Du Dir dann ein, dass Du das dafür auf jeden Fall abends nachholst. Aber mal unter uns (hört ja niemand zu!): Wie oft hast Du Dir das schon selbst versprochen und es dann tatsächlich auch gemacht?

Abends fällt es Dir mit weniger Willenskraft wesentlich schwerer gegen Ausreden wie „Der Tag war so anstrengend, jetzt muss ich mich mal ausruhen“ oder „Dafür gehe ich morgen früh dann auf jeden Fall laufen“ anzukommen. Zusätzlich hattest Du den ganzen Tag Zeit, Dir Gedanken zu machen, ob Du wirklich laufen gehen solltest. Wenn Du gleich morgens Laufen gehst, bleibt nicht viel Zeit über irgendwelche Ausreden nachzudenken.

Probier es aus! Morgens ist Deine Motivation am größten. Und wenn Du es Dir fest vornimmst, dann gelingt es Dir auch den Schweinehund zu überwinden und mit einem großartigen Gefühl von Deiner morgendlichen Sporteinheit wieder nach Hause zu kommen. Und dann bist Du bereit für den Tag.

 

1 Zwei Studien als Beispiel für die Bedeutung von Schlaf und den Folgen von Schlafmangel:

Interview mit Andreas

Morgens Joggen: Hey Andreas! Stell Dich den Lesern doch kurz einmal vor.

Andreas: Ich heißte Andreas, wohne in Frankfurt am Main und bin 45 Jahre alt. Ich arbeite als Vertriebscoach im Bankwesen und würde mich inzwischen im Vergleich zu den meisten Gleichaltrigen als sportlich bezeichnen.

Wann und warum hast Du mit dem Joggen angefangen?

Ich bin als junger Mensch immer sportlich gewesen. Ich übte 10 Jahre lang Karate aus. Nachdem der Beruf meine Freizeit immer mehr verschlungen hatte, blieb mir keine Zeit zum Training mehr. Ich gab den Sport auf und tat fortan nichts mehr.

Das strafte mich sehr schnell. Ich nahm deutlich zu und wurde schwerfällig, kränklich und bisweilen auch unleidlich. Auch als sich meine Konfektionsgröße um drei Nummern vergrößerte, änderte ich nichts an diesem Umstand. Hinzu kamen Tabak und Alkohol. Eine Mischung, die nicht gut enden konnte.

Erst als mein Sohn zur Welt kam, begann eine Veränderung in meinem Kopf. Verantwortung ließ mich umdenken, ich hatte nun einen Sohn, dem ich Vorbild sein wollte.

Die Pfunde mussten runter, die Kippen und der Alkohol ebenfalls. Wobei ich mir bis heute mein „Feierabendbier“ gönne! Also zog ich meine alten und ausgetretenen Laufschuhe an lief los.

Wie schwer ist Dir der Wiedereinstieg gefallen, nachdem Du so lange Zeit, nichts für Deinen Körper getan hast? Erinnerst Du Dich noch an die ersten Male?

Und wie ich mich an das erste Mal erinnere! Das war eine Qual für mich, denn ich wollte nicht wahr haben, dass meine Kondition weg war. Ich schnaufte wie eine alte Dampflok die sich über die Alpen quälte.

Nimm Dir Zeit für Deine Gesundheit, sonst nimmt die Zeit Dir Deine Gesundheit!
– Andreas

Ich machte den Fehler, den viele machen, die nach Jahren mit dem Sport/Laufen wieder anfangen. Ich war zu schnell unterwegs und hatte mich überschätzt! Neben einem saftigen Muskelkater hatte ich nichts erreicht.

Weiterhin kam der Umstand hinzu, dass ich abends nach meinem Job keine Lust hatte, mir noch mal diese Schinderei anzutun. Aber ich blieb dran und begann, mein Laufen in die Morgenstunden zu verlegen.

Und Du bist drangeblieben. Kompliment! Wie häufig joggst Du heute und warum gerade morgens?

Ich laufe an jedem Werktag. Der Morgen ist ideal. Da habe ich Zeit, die Luft ist klar und frisch. Die Hektik des Alltages schlummert noch und es sind kaum Menschen auf der Straße.

Der Kreislauf kommt in Schwung und nach dem Laufen setzt das gute Gefühl ein, an diesem Tag bereits etwas Sinnvolles getan zu haben.

Wie genau läuft das bei Dir dann ab an einem Morgen?

Ich stehe um 5:45 Uhr auf und laufe um 6:00 Uhr los. Ich frühstücke dann nach dem Lauf, wobei ich nicht viel esse. Ich habe das Gefühl, dass mein Körper nicht viel braucht nach so einem Lauf. Allerdings trinke ich ca. 250ml-300ml reines Wasser, meist aus der Leitung.

Läufst Du dann immer die gleiche Strecke?

Dieselbe Strecke zu laufen, wäre auf Dauer langweilig. So habe ich für die hellen Monate des Jahres 3 Laufstrecken. Und wenn es morgens noch dunkel ist, dann laufe ich durch den Ort, wobei ich da auch 3 beleuchtete Strecken habe. Dann allerdings auf Asphalt.

Ich laufe allerdings immer nach Zeit und nie nach Kilometern. So vermeide ich, mich selbst unter Druck zu setzten. 30-40 Minuten morgens reichen mir da völlig.

Läufst Du gemütlich oder schnell?

Immer nach Gefühl. Da ich jeden Werktag laufe, frage ich meinen Körper worauf er Lust hat. Da klingt lustig ist aber durchaus ernst gemeint. „Er“ stellt automatisch das Tempo ein. Und ich laufe mit ihm meine Strecke. So vermeide ich, mich selbst zu überfordern.

Kommen wir zum Thema Motivation. Wie schaffst Du es jeden Werktag morgens zu joggen?

Da ich nun schon einige Jahre morgens laufe, ist es zu einem festen Ritual geworden. Der Wecker geht und ich schwinge sofort meine Beine aus dem Bett. Danach greife ich meine Wasserflasche die am Bett steht und trinke einen kräftigen Schluck. Damit vermeide ich, dass ich einfach liegenbleibe.

Auch ich habe immer noch den lästigen Gesellen namens „Schweinehund“ vor meinem Bett liegen. Zwar knurrt er nicht mehr so laut wie früher, aber er ist noch da. Symbolisch mache ich dann einen großen, leisen Schritt über ihn hinweg um ihn nicht zu wecken. Vor meinem Bett liegen meine Laufsachen. In die schlüpfe ich sofort nach dem Aufstehen hinein.

Gibt es bestimmte Dinge, die Dich besonders motivieren und Dir bei dem Schritt über den Schweinehund helfen?

Das sich meine Gesundheit, mein Wohlbefinden und mein Gewicht die Waage halten. Ich habe keinen Topmodellkörper, will ich auch nicht. Mein „Sixpack“ ist immer noch gut eingepackt, aber ich fühle mich wohl und nur das zählt!

Das motiviert mich jeden Morgen. Ach ja, solange ich nicht aus dem Haus bin, schaue ich nicht nach dem Wetter!

Was machst Du, wenn Du mal keine Lust hast oder längere Zeit ausgesetzt hast?

Wie gesagt, wenn ich keine Lust habe, bin ich entweder krank oder mein „Schweinehund“ bellt und knurrt. Dann steige ich halt wieder mit einem großen Schritt über ihn hinweg. Nur wenn mich eine Erkältung ans Bett fesselt, laufe ich nicht. Nur wenn im Winter die Temperaturen unter minus 10 Grad sinken, stelle ich das laufen ein. Hier ist mir die Gefahr eines Infekts zu hoch.

Welches Gefühl gibt Dir Deine morgendliche Laufrunde?

Ich fühle mich wohl, fit und bereit für den Tag. Egal was kommt!

Es ist die einzige Zeit am Tage die ich für mich ganz alleine habe. Hier gehen mir Gedanken durch den Kopf, die mich auf meinen Tag vorbereiten. Ich kann viel klarer und freier denken.

Was würdest Du jemand sagen, der dieses Interview heute liest und überlegt, ob er in Zukunft morgens regelmäßig joggen sollte?

Einfach tun! Langsam und immer auf die Stimme seines Körpers achten. Wir haben nur diesen einen Körper und der ist nun mal auf Bewegung ausgelegt.

Wir haben auch nur eine Gesundheit, die uns am Anfang kein Geld kostet. Erst wenn wir unsere Gesundheit nicht mehr haben, geben wir viel Geld dafür aus, um sie wieder zu haben.

Also warum nicht jetzt in gute Laufschuhe investieren und im Ergebnis auf die Jahre durch eine gute Gesundheit viel, viel Geld zu sparen! Laufen kann ich immer und überall. Der Morgen bietet sich an, da ich eh aufstehen muss. Also warum nicht 1 Stunde früher.

Nimm Dir Zeit für Deine Gesundheit, sonst nimmt die Zeit Dir Deine Gesundheit! Viel Spaß und guten Morgen!

Was für wunderbare Schlussworte! Danke für Deine Zeit!

Mein Kommentar

Von Andreas kannst Du sehr viele Dinge lernen. Besonders interessant ist sein Umgang mit dem Schweinehund. Obwohl er es schafft, jeden Werktag joggen zu gehen, wird auch er den Schweinehund nicht ganz los. Aber dadurch dass er sich den Schweinehund bildlich vorstellt, fällt es ihm leichter den „großen Schritt“ über ihn herüber zu machen. Versuch das doch bei Dir auch einmal.

Du siehst auch an Andreas, der als junger Mensch sehr viel Sport getrieben hat und anschließend durch den Stress bei der Arbeit dafür keine Zeit mehr gefunden hat, dass der Einstieg sehr schwer ist. Seinen Tipp „Langsam und immer auf die Stimme des Körpers achten“ solltest Du deshalb unbedingt beherzigen.

Hast auch Du eine Erfolgsgeschichte, die Du erzählen möchtest? Schreib doch eine schnelle Nachricht über das Kontaktformular!

Bessere Fettverbrennung ohne Frühstück?

Wenn Du schon laufen gehst, willst Du auch schnell abnehmen, oder? Vor allem die Fettpolster dürfen schnell dahinschmelzen. Deshalb taucht immer wieder der Vorschlag auf, man solle doch einfach ohne Frühstück Ausdauersport betreiben, weil Du mehr Fett verbrennen würdest.

Das Argument klingt logisch: Wenn Du Dich bewegst, muss Dein Körper Energie verbrennen. Dazu greift er vor allem auf Deinen Kohlenhydratspeicher zurück. Der ist am Morgen nach 7-8 Stunden Schlaf natürlich ziemlich leer, so dass – so die Behauptung – der Körper sofort auf das Fett zur Energiegewinnung zurückgreift.

Aber stimmt das überhaupt? Da ich selbst kein Sportwissenschaftler bin, muss ich bei diesem Thema auf Menschen vertrauen, die Experten auf diesem Gebiet sind. Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln ist ein solcher Experte und der hält überhaupt nichts von diesem Diätmythos.

Fett wird nur zusammen mit Kohlenhydraten verbrannt

Froböse stellt fest: „Vor dem Frühstück ist der Fettstoffwechsel nur so lange aktiv, bis die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind, da Fette nur im ‚Feuer‘ der Kohlenhydrate verbrannt werden. Stehen keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung, bricht die Leistung ein.“1

Das bedeutet mit anderen Worten, dass die Fettverbrennung überhaupt nur dann funktioniert, wenn vom Körper parallel auch Kohlenhydrate verbrannt werden. Ist Dein Kohlenhydratespeicher leer, wird auch kein Fett mehr verbrannt. Du hast also für die bessere Fettverbrennung überhaupt keinen Vorteil, wenn Du nur deshalb auf ein Frühstück verzichtest.

Das Problem ist aus meiner Sicht ein anderes: Wenn Du gleich morgens joggen willst, liegt Dir ein schweres Frühstück eher auf dem Magen. Außerdem fällt die Wahrscheinlichkeit, dass Du tatsächlich laufen gehst, wenn Du vorher noch gemütlich frühstückst. Du hast einfach mehr Zeit darüber nachzudenken, ob Du bei diesem Wetter/nach der kurzen Nacht/_______ (setze hier Deine Ausrede ein) wirklich laufen gehen willst.

Wenn Du ohne Frühstück Deine Laufrunde ohne Probleme schaffst, kannst Du auch darauf verzichten. Oder Du nimmst nur einen kleinen Snack, z.B. eine Banane zu Dir. Lies dazu auch „Soll ich vor dem Joggen frühstücken?“.

Wie Du beim Joggen trotzdem mehr Fett verbrennst

Das bedeutet natürlich nicht, dass Du mit Deiner morgendlichen Laufeinheit kein Fett verbrennen kannst. Es gilt immer noch die alte Grundregel: Wenn Du mehr Kalorien verbrauchst als Du zu Dir nimmst, verlierst Du an Gewicht. Und wenn Du Dich mehr bewegst, verbrauchst Du auch mehr Kalorien und wirst abnehmen, wenn Du nicht mehr als vorher isst.

Es kommt aber noch ein weiterer positiver Effekt durch das regelmäßige Joggen hinzu. Denn untrainierte Menschen verbrauchen bei sportlichen Aktivitäten prozentual wesentlich mehr Kohlenhydrate und viel weniger Fett als sportlich aktive Menschen. Das bedeutet, dass Dein Körper mit jeder Laufeinheit weniger Kohlenhydrate verbrennt  und stattdessen stärker auf die Fettdepots zurückgreift.

Auf diese Weise benötigst Du morgens auch nicht mehr einen ganz so gut gefüllten Kohlehydratespeicher, um eine moderate Joggingrunde zu laufen. Wenn Du also zu Beginn Deiner „Morgens Joggen“-Karriere ohne ein Frühstück nicht lange durchhältst, kannst Du es nach ein paar Wochen ruhig noch einmal probieren.

Zum Abschluss noch ein Hinweis: Es gibt auch wissenschaftliche Studien, die behaupten, die Fettverbrennung würde ohne Frühstück besser gelingen.2 Wie so häufig in der Wissenschaft gibt es auch in dieser Frage keine ganz klare Antwort. Was allerdings vollkommen klar ist: Wenn Du morgens joggen gehst, verbrennst Du mehr Fett als im Bett.

 

1http://www.ingo-froboese.de/der-fitnessdoktor/fruhstuck-vor-dem-sport/

2Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state (PDF)

Erste Mini-Schritte für Einsteiger

Irgendwann fällt er. Der Entschluss, endlich mehr für Dich und Deine Gesundheit zu tun. Oft sind es einschneidende Ereignisse. Der Arzt sagt mit ernster Miene: „Ihr Blutdruck ist viel zu hoch, Sie haben Übergewicht, Ihr allgemeiner Gesundheitszustand ist miserabel. Sie müssen dringend etwas tun.“ Oder der geliebte Fahrstuhl ist ausgefallen und Du kommst völlig entkräftet im Büro an.

Du nimmst Dir vor, in Zukunft alles besser zu machen. Gesünder ernähren, mehr Sport und weniger Stress. Doch es ist hoffnungslos. Die alten Gewohnheiten und der Alltag fangen Dich immer wieder ein. Für Sport bleibt keine Zeit und abends fällt es Dir schwer, auf das reichhaltige Essen zu verzichten. Was ist das Problem? Du versuchst zu viel auf einmal zu verändern.

Starte mit Bewegung am Morgen

Mach es Dir nicht so schwer. Wenn Du Dich seit Jahren schlecht ernährt hast und lange keinen Sport mehr getrieben hast, wirst Du das nicht über Nacht ändern können. Fang mit einer simplen Veränderung an: Starte jeden Morgen mit ein bisschen Bewegung. Ich spreche nicht vom Joggen oder einem Workout. Geh vor die Tür und mach einen 5-Minuten-Spaziergang um den Block. Jeden Tag direkt nach dem Aufstehen. Egal ob es regnet, kalt ist oder Du gerade keine Lust hast.

Das ist doch nicht zu viel verlangt, oder? Der Tag hat 1440 Minuten, da wirst Du doch wenigstens 5 Minuten für eine bessere Zukunft opfern können?

Nachdem Du das zwei Wochen durchgehalten hast, kannst Du diese Spaziergänge langsam ausdehnen. 10 Minuten oder 15 Minuten. Du wirst merken, dass Dir diese Bewegung richtig gut tut. Dein Kopf wird freier, Deine Laune bessert sich und Du wirst – mit Recht! – richtig stolz auf Dich sein.

Lass Dich durchchecken

Bevor Du nach den ersten Erfolgen mit dem Joggen beginnst, solltest Du Dich auf jeden Fall von einem Arzt untersuchen und beraten lassen. Das gilt besonders, wenn Du sehr lange keinen Sport mehr getrieben hast. Gerade wenn Du schon ein bisschen älter bist, ist das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung deutlich erhöht.

Auf keinen Fall solltest Du einen Arztbesuch auslassen, wenn Du

  • über 35 Jahre alt bist,
  • in den letzten fünf Jahren keinen regelmäßigen Sport getrieben hast,
  • sowieso schon weißt, dass Du Beschwerden hast (Herz, Gelenke, starkes Übergewicht etc.).

Langsames Joggen mit Gehpausen

Wenn Du von Deinem Arzt das okay hast und die morgendlichen Spaziergänge kein Problem mehr für Dich sind, kannst Du Dich langsam steigern. Beginne mit einem lockeren Laufen für etwa 2 Minuten und leg anschließend eine kurze Gehpause von 1 Minute ein. Diesen Wechsel widerholst Du ein paar Mal und schon hast Du Deine Sporteinheit für den Tag erledigt.

In dieser Phase solltest Du auch daran denken, Ruhetage einzulegen. Entweder machst Du dann nur einen kurzen Spaziergang oder Du schläfst einfach ein bisschen länger. Deine Entscheidung. Wichtig ist nur, dass Du Dich nicht überforderst.

Wie es weiter geht

Die ersten Mini-Schritte sind jetzt getan. Du hast es in nur zwei Monaten geschafft, mehr Bewegung in Dein Leben zu bringen. Im wahrsten Sinne des Wortes: Denn durch das Laufen wirst Du nicht nur fitter, sondern insgesamt auch lebensfroher und agiler. Du bist bereit, Dich weiter zu steigern. Verlängere die Phasen, in denen Du langsam joggst und mach weniger Gehpausen. Die Sporteinheit am Morgen soll Dich immer ein wenig mehr herausfordern.

Mit dieser Vorgehensweise hast Du es Dir ganz einfach gemacht. Das große Ziel „gesünder ernähern, mehr Sport, weniger Stress“ haben wir in „leichte Bewegung am Morgen“ verwandelt. Probier es aus und sei geduldig. Du kannst Dein Leben nicht in ein paar Tagen vollkommen umkrempeln. Mit den Mini-Schritten gibst Du Dir die nötige Zeit dafür. Los geht’s!

Interview mit Olli

Morgens Joggen: Hallo Olli. Schön, dass Du Zeit für ein Interview hast. Vielleicht kannst Du Dich als erstes kurz vorstellen und erzählen, wie Dein typischer Tag aussieht.
Olli: Ich heiße Olli, bin 32 Jahre alt und komme aus Hamburg. Mein Tag sieht so aus: Morgens um 6:30 Uhr aufstehen, dann 10 km joggen (Montag bis Freitag – von zu Hause aus zur Hamburger Außenalster, dann einmal rum und anschließend wieder zurück), ab ca. 9:00 Uhr bis ca. 21:00 Uhr bin ich als Rechtsanwalt, also im Büro, tätig.

Würdest Du Dich als sportlich bezeichnen?
Inzwischen ja, aber das war nicht immer so.

Wann und warum hast Du mit dem Joggen angefangen?
Die Frage, wie ich dazu gekommen bin, lässt sich gar nicht so genau beantworten. Ich hatte meine Doktorarbeit abgeschlossen und mich während dieser Zeit kaum sportlich betätigt. Das wollte ich ändern.

Erinnerst Du Dich noch an die ersten Male?
Die ersten Male waren besonders schlimm. Angefangen habe ich mit dem Joggen im Park. Da bin ich anfangs 3 Runden á 500 m gejoggt, dann war erst mal eine Runde walken angesagt. Anschließend noch mal 2 Runden joggen, um dann wieder eine Runde zu walken. Das Ganze ca. 30 Minuten. Am Folgetag dann ca. 18 km Fahrrad, auch um die Gelenke zu schonen und mich langsam an die Belastungen zu gewöhnen.

Das erste Mal Joggen um die Hamburger Außenalster (7,5 km) ging dann auch nicht ganz problemlos. Zwischendurch musste ich noch Walken. Ab dem zweiten Mal bin ich ganz rum gekommen und habe dann ca. 48 Minuten benötigt. Heute bin ich zum Glück deutlich schneller.

Warum joggst Du gerade morgens?
Weil es einen guten Start in den Tag darstellt: man wird wach, der Kreislauf kommt in Schwung, man kann dabei Musik hören und im Übrigen kommen mir morgens beim Laufen die besten Ideen, weil der Kopf noch frei ist. Abends würde dieses Gefühl nicht so auftreten.

Du hast ja eben schon ungefähr erzählt, wie Dein typischer Tag aussieht. Erzähl doch bitte jetzt noch einmal genauer, wie Deine morgendliche Laufeinheit abläuft. 
Ich stehe um 6:30 Uhr auf, dann nur kurz fertig machen, Laufen ab ca. 6:45 / 6:50 Uhr. Frühstück gibt es immer erst nach dem Laufen und Duschen. Vorher trinke ich meistens nur einen Schluck Wasser. Unmittelbar nach dem Laufen trinke ich ein Glas Milch. Das ist gut für den Stoffwechsel.

Läufst Du immer die gleiche Strecke?
Ja, immer die gleiche Strecke – zur Hamburger Außenalster hin, einmal rum, wieder nach Hause zurück. 10 km in ca. 45 Minuten.

Am Wochenende, wenn ich unterwegs bin, nehme ich meine Laufsachen eigentlich regelmäßig mit. Dann jogge ich mal im Tiergarten in Berlin, Englischen Garten in München oder irgendwo am Rhein.

Wie schaffst Du es morgens aus dem Bett zu kommen und Deine Runde zu drehen?
Das ist meines Erachtens alles eine Frage der Disziplin. Inzwischen ist das Ganze fest in den Tagesablauf integriert, d.h. es braucht keine zusätzliche Motivation mehr.

Manchmal hilft es aber, sich zum gemeinsamen Laufen zu verabreden. Dann ist man automatisch gezwungen, aufzustehen.

Gibt es denn etwas, was Dich zusätzlich motiviert?
Der Anblick der Alster bei Sonnenaufgang ist schon unbezahlbar.

Was machst Du, wenn Du mal keine Lust hast oder längere Zeit ausgesetzt hast?
Keine Lust gibt es eigentlich nicht, man muss sich manchmal nur erst mal aufraffen. Dann denke ich an die Zeiten zurück, in denen ich nicht so fit war und das soll es nicht mehr geben.

Ansonsten liegt eine „längere Pause“ für mich bei ca. 1 Woche. Es ist dann eigentlich eher so, dass mir das Laufen fehlt und ich „traurig“ bin, wenn ich nicht laufen kann. Wenn ich z.B. im Winter wegen zu eisiger Temperaturen (ab -5 Grad) oder einer Erkältung nicht laufen kann, dann freue ich mich immer auf den Tag, an dem ich wieder starten kann.

Im Laufe der Zeit entwickelt man schon so eine Art „Sucht“. Natürlich fange ich nach einer längeren Pause erst wieder langsam an.

Wie fühlst Du Dich nach der Joggingeinheit? Welche anderen Vorteile hat das morgendliche Joggen Deiner Meinung nach abgesehen von der körperlichen Fitness?
Anfangs war ich relativ kaputt, inzwischen fühle ich mich wach und deutlich fitter. Dieses Gefühl zieht sich dann auch durch den ganzen Tag.

Abgesehen von der Fitness macht mich das Joggen wach und hilft, den Tag zu strukturieren.

Deine letzten Worte: Was würdest Du jemand sagen, der dieses Interview heute liest und überlegt, ob er in Zukunft morgens regelmäßig joggen sollte?
Wenn man sich einmal aufgerafft und dran gewöhnt hat, ist es gar nicht mehr so schlimm. 😉

Vielen Dank für Deine Zeit und die interessanten Einblicke!

Mein Kommentar

Auch Olli zeigt mal wieder, was alles möglich ist. In kurzer Zeit hat er es geschafft, fast jeden Morgen 10 Kilometer joggen zu gehen. Und es macht ihm Spaß, ist wie eine „Sucht“ geworden. Und das obwohl er in einem Job arbeitet, bei dem er 12 Stunden täglich arbeitet.

Das Joggen ist sein perfekter Ausgleich für die anstrengende Arbeit und hilft ihm dabei, seinen Tag besser zu strukturieren. Du siehst an Olli, wie gut die morgendliche Laufeinheit tut. Worauf wartest Du noch?

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Soll ich vor dem Joggen frühstücken?

Wer hat sich diese Frage nicht schon einmal gestellt:  Sollte ich morgens auf nüchternen Magen joggen oder doch lieber erst etwas frühstücken? Leider lässt sich diese Frage nicht mit einem Satz beantworten. Denn die Antwort hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab.

Das Wichtigste ist, dass Du Dich wohl fühlst. Wenn Du also schon regelmäßig morgens Sport treibst und ohne Probleme nie vorher frühstückst, musst Du das nicht ändern. Hast Du die Erfahrung gemacht, dass Deine Laufrunde mit einem komplett leeren Magen für Dich nicht machbar ist, dann iss vorher eine Kleinigkeit.

Für alle anderen, die vielleicht gerade erst anfangen, gibt es nun die folgenden Tipps.

 

Wie trainierst Du?

Das Frühstück ist dazu da, Deinem Körper Energie und Kraft zu geben, um die Herausforderungen des Tages zu meistern. Du solltest also niemals komplett auf das Frühstück verzichten. Wenn Du allerdings nur 30 bis maximal 60 Minuten einen lockeren Ausdauerlauf machst, wirst Du das wahrscheinlich auch ohne etwas gegessen zu haben schaffen können.

Es hängt also maßgeblich davon ab, wie lange und wie intensiv Du Deine Joggingeinheit gestaltest. Wenn Du noch sehr anstrengende Zwischensprints einlegst oder vorhast, eine lange Strecke zu laufen, wird die Restenergie in Deinem Körper oft nicht ausreichen. Dann iss ein leichtes Frühstück.

Wann hast Du die letzte Mahlzeit gegessen?

Wenn Du morgens aufstehst, liegt die letzte Mahlzeit schon viele Stunden zurück. Du verbrauchst im Schlaf zwar nicht so viel Energie wie am Tag, trotzdem sind Deine Energiereserven nicht mehr so hoch. Das gilt vor allem, wenn Du normalerweise sehr früh Abendbrot isst und anschließend auch keine weiteren Snacks mehr zu Dir nimmst.

Wenn Du also zum Beispiel schon um 18 Uhr Abendbrot isst und auch noch darauf achtest, keine Kohlehydrate zu essen, wird es morgens schon sehr schwer, mit leerem Magen zu joggen. Isst Du auf der anderen Seite erst spät und reichlich, hast Du morgens meistens noch genug Energie „übrig“ für Deine Joggingeinheit.

Wasser trinken

Worauf Du aber auf keinen Fall verzichten solltest, ist mindestens ein Glas Wasser (nicht zu kalt!). Nach 7 Stunden Schlaf ist Dein Körper dehydriert und benötigt dringend Flüssigkeit, ganz egal ob Du nun Sport treiben willst oder nicht. Gerade wenn Du sehr schnell und viel schwitzt, sind ein paar Schlucke unverzichtbar.

Viele Menschen haben Probleme morgens direkt nach dem Aufstehen, viel Wasser zu trinken. Leichter geht es mit lauwarmem Wasser. Es kann auch helfen, sich langsam daran zu gewöhnen, indem Du die Menge langsam steigerst.

Teste selbst!

Wie ich am Anfang schon geschrieben habe, teste für Dich selbst, wie es bei Dir am besten klappt. Es gibt nicht richtig oder falsch. Vielleicht hilft es Dir auch, nur eine halbe Banane vor dem Laufen zu essen. Die liegt nicht allzu schwer im Magen, gibt Dir aber ein bisschen Kraft für die Runde.

Zum Schluss weise ich noch einmal auf den Artikel „Bessere Fettverbrennung ohne Frühstück?“ hin, weil diese Frage immer wieder auftaucht.

Interview mit Sanni

Morgens Joggen: Hi, Sanni! Schön, dass Du Dir die Zeit für ein kurzes Interview genommen hast. Damit die Leser einen besseren Eindruck von Dir haben, stell Dich doch erst einmal kurz vor.

Sanni: Hallo! Ich komme aus Bayern, bin 39 Jahre alt, habe zwei Kinder (12 und 14 Jahre alt) und gehe vormittags und nachmittags jeweils zwei Stunden zur Arbeit (hauptsächlich Verkauf).

Wann findest Du momentan die Zeit zum Joggen und wie sieht Deine Laufstrecke aus?

Dienstags, donnerstags und samstags bin ich um 7:30 Uhr zum Joggen verabredet. Ich laufe bei jedem Wetter – wenn´s nicht grad Grotten (Kröten) hagelt – neun Kilometer.

Die Strecken sind abhängig von Wind, Wetter und Laune. Zur Zeit laufe ich windgeschützt durch Bäume an einem Fluss entlang.

Wie lange joggst Du schon und wie hat alles angefangen?

Ich war früher sportlich, hatte aber dann ohne Sport keine Kondition mehr und immer ziemlich schnell einen roten Kopf. Ich wollte abnehmen und sportlich besser werden. Vor elf Jahren habe ich dann mit dem Joggen angefangen. Ich fing mit kurzen Strecken an und nahm mir fest vor, nicht stehenzubleiben. Als ich dann 500 Meter am Stück schaffte, nahm ich die Zeit und verbesserte mich. Nach ca. zwei Wochen war es ein Kilometer und nach und nach schaffte ich mehr, wurde schneller, fitter und schlanker. Als ich das erste Mal 5000 Meter lief, fühlte ich mich zwar körperlich fertig, doch psychisch voller Euphorie.

Du hast also mit sehr kurzen Strecken angefangen und Dich langsam bis auf 5 Kilometer gesteigert. Wie ging es dann weiter?

Ich machte nach einem halben Jahr bei Wettkämpfen und Waldläufen mit. Das machte ich dann ungefähr drei Jahre lang, doch dann wurde es mir zu stressig. Ich joggte dann zwei Jahre alleine drei Mal die Woche, mal nach Zeit mal einfach so.

Seit ca. fünf Jahren jogge ich mit einer älteren Dame, die ich beim Lauftreff kennengelernt habe. Wir laufen in einem Tempo, bei dem wir uns unterhalten können (9 km in 50 min). Anfangs plauderten wir über Kochrezepte und Allgemeines. Nach und nach vertieften sich unsere Gespräche und wir geben einander Kraft und Rat. Und das alles in einer Stunde während des Joggens.

Das hört sich ja nach einem richtig gut eingespielten Team an! Warum joggst Du gerade morgens?

Da ich vormittags arbeite, tagsüber für die Kinder da sein möchte, nachmittags wieder arbeite und abends zu faul dazu bin, ist morgens die einzige Möglichkeit. Wenn ich mir abends Sport vornehme, finde ich den ganzen Tag Ausreden und Gründe, es nicht zu tun.

In der Früh stehe ich auf, frühstücke, denke noch nicht viel, fahre mit Rad zum gemeinsamen Treffpunkt, jogge eine Stunde, fahre wieder heim, mache ab und zu Gymnastik, dusche, und bin dann fertig mit Sport.

So einfach geht das also! 🙂 Was für positive Effekte hat das Joggen für Dich abgesehen von der sportlichen Fitness noch?

Rückenschmerzen, die ich in jungen Jahren oft hatte, kenne ich nicht mehr. Ich habe einwandfreie Blutwerte, ein super EKG. Durch meine Kondition fällt mir der Alltag nicht schwer und ich bin auch psychisch stabil. Selbst wenn mal eine Extremsituation auftaucht, meistere ich diese. All das führe ich auf das regelmäßige, gesunde Laufen zurück.

Vielen Dank für Deine interessanten Antworten!

Mein Kommentar

Was können wir von Sanni lernen? Es ist kein Wunder, dass Sanni es schafft, regelmäßig morgens joggen zu gehen. Sie hat die Laufeinheit perfekt in den Tag integriert und kann sich zusammen mit ihrer Bekannten gegenseitig motivieren und unterstützen.

Als sie mit dem Laufen angefangen hat, hat sie sich langsam gesteigert. Viele Anfänger machen den Fehler, gleich mehrere Kilometer laufen zu wollen. Mach es so wie Sanni und versuch erst einmal, 500 Meter ohne Pause zu laufen! Mir gefällt auch die Idee, danach nicht gleich die Strecke zu verlängern, sondern erst einmal die 500 Meter in einer besseren Zeit zu laufen. So gewöhnen sich die Muskeln langsam an das Joggen, werden durch die höhere Geschwindigkeit aber auch immer stärker gefordert.

Zum Schluss möchte ich noch einmal betonen, dass Sanni drei feste Tage hat, an denen sie “ohne wenn und aber” laufen geht. Das ist viel besser, als in der ersten Woche jeden Tag zu joggen, in der zweiten Woche noch zwei Mal und danach wieder gar nicht mehr.

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Klare Ziele setzen

Falls Du schon einmal ohne ein richtiges Ziel vor Augen versucht hast, morgens regelmäßig laufen zu gehen, weißt Du es wahrscheinlich schon längst: Ohne ein konkretes Ziel ist die Joggingrunde am Morgen zum Scheitern verurteilt. Bevor Du also vollkommen planlos nach dem Aufstehen loslegst und Deinen Erfolg vom Zufall abhängig machst, solltest Du Dir einen kurzen Moment Zeit nehmen, um Dir über Deine Ziel klar zu werden.

In diesem Artikel lernst Du nicht nur, warum Zielesetzen so wichtig ist, sondern auch wie Du sie mit Hilfe der SMART-Methode richtig aufschreibst.

Warum helfen Ziele

Es gibt ein sehr schönes Zitat von dem Philosophen Seneca:

„Wer den Hafen nicht kennt, in den er segeln will, für den ist kein Wind ein günstig.“

Ohne eine konkrete Vorstellung davon, was Du erreichen willst (und das gilt natürlich nicht nur für das morgendliche Joggen), bist Du wie das Segelschiff. Du treibst ziellos auf dem Meer herum und wirst nie am gewünschten Hafen ankommen. Die Zeit vergeht, ohne dass Du irgendwelche Fortschritte machst, weil Du mal ein bisschen in die eine und dann wieder in die andere Richtung segelst.

Wenn Du auf der anderen Seite genau weißt, wo Du hin willst, kommst Du nicht nur schneller voran, Du bist auch viel motivierter! Du kennst Dein Ziel und wirst versuchen, es auf dem schnellsten Weg zu erreichen. Ein klares Ziel kann ungeahnte Kräfte freisetzen und wird Dich auch dabei unterstützen, morgens joggen zu gehen.

Ziele setzen mit der SMART-Methode

Wenn Dein Ziel bislang nur „Ich will morgens joggen!“ ist, solltest Du die folgenden Absätze aufmerksam lesen und anschließend anwenden. Denn da können wir noch einiges verbessern. Ich empfehle Dir, Dein Ziel mit Hilfe der sogenannten SMART-Methode aufzuschreiben.

Das Wort „SMART“ steht für:

S = Specific (Spezifisch)
M = Measurable (Messbar)
A = Achievable (Erreichbar)
R = Realistic (Realistisch)
T = Time framed (Zeitrahmen)

Dein Ziel sollte alle diese Kriterien erfüllen, damit es Dich bei Deinen Vorhaben unterstützt. Schauen wir uns jetzt noch einmal „Ich will morgens joggen“ an. Es ist noch nicht sehr spezifisch, aber immerhin schon besser als „Ich will Sport treiben“, weil Du genau festgelegt hast, welchen Sport Du machen möchtest und auch ungefähr wann. Die anderen Kritieren fehlen entweder ganz oder sind nur wenig erfüllt.

Wie könnten wir das Ziel besser machen? Vielleicht so:

Ich gehe ab heute für die nächsten drei Monate jeden Montag, Mittwoch und Freitag direkt nach dem Aufstehen um 6:30 Uhr eine Runde von 5km im Park laufen, egal wie das Wetter ist und ob ich Lust darauf habe.

Das Ziel ist jetzt sehr spezifisch. Du weißt ganz genau, was Du tun musst. Du kannst den Erfolg messen. Denn wenn Du in den nächsten drei Monaten nicht an den vorgegebenen Tagen joggen gehst, hast Du dieses Ziel nicht erreicht. Es ist auch erreichbar und realistisch, weil Du Dir nur drei feste Tage vorgenommen hast und es nicht übertreibst. Wenn Du vorher noch nie gelaufen bist, kannst Du auch mit viel kleineren Schritten beginnen, die für Dich persönlich erreichbar und realistisch sind (Lies dazu: Erste Mini-Schritte für Einsteiger). Schließlich hast Du Dir für dieses Zeil auch einen konkreten Zeitrahmen gesetzt: Drei Monate. Wenn Du Dein Ziel dann erreicht hast, kannst Du Dir ein neues Ziel setzen.

Nimm Dir jetzt ein paar Minuten Zeit und formuliere Dein persönliches Jogging-Ziel mit Hilfe der SMART-Methode. Wenn Du möchtest kannst Du es anschließend auch in den Kommentaren für andere als Hilfe hinterlassen.

Viel Erfolg!

Tipps für den Laufschuhkauf

Im Gegensatz zu anderen Sportarten benötigst Du fürs Joggen fast keine Ausrüstung. Das wenige Equipment sollte dafür aber richtig gut sein! Am wichtigsten sind vernünftige Laufschuhe. Es gibt heute so viele unterschiedliche Modelle mit verschiedenen „Technologien“, dass die Auswahl gerade für Anfänger sehr schwer fällt.

Aus diesem Grund solltest Du immer in ein Fachgeschäft gehen, das auch eine Videoanalyse Deines Laufstils macht. Dort gibt es nicht nur eine große Auswahl an Laufschuhen sondern auch gut ausgebildetes Personal, das Dir die richtigen Fragen stellt: Wie häufig läufst Du? Auf welchem Untergrund joggst Du überwiegend? Hast Du Beschwerden? Trotzdem gibt es einige Dinge, die Du selbst beherzigen solltest, bevor Du ins Geschäft gehst.

  1. Alte Schuhe mitnehmen:
    Wenn Du im Besitz alter Laufschuhe bist, solltest Du die unbedingt zur Geruchsprobe mitnehmen. Kleiner Spaß! Das Abriebmuster auf der Sohle gibt Aufschluss über Deine Lauftechnik und mögliche Fehlstellungen. Der Experte sieht dann sofort, was für Schuhe für Dich geeignet sind. Selbst wenn die Schuhe schon ein paar Jahre alt sind, vielleicht sogar schon Löcher haben, schäme Dich nicht und nimm die alten Treter mit!
  2. Laufsocken und Einlagen mitbringen:
    Vollkommen klar, dass es Dir nichts bringt, wenn Du im Geschäft die Schuhe anprobierst, aber Deine eigenen Socken nicht dabei hast. Es gibt dickere und dünnere Laufsocken, die natürlich Einfluss auf die passende Schuhgröße haben. Gleiches gilt für Einlagen. Wie soll der Verkäufer den passenden Schuh finden, wenn Du den Schuh nicht auf Deine persönlichen Einlagen abgestimmt hast und damit auf dem Laufband ein paar Probemeter gelaufen bist.
  3. Eher nachmittags zum Kaufen gehen:
    Dein Fuß kann abends leicht eine halbe Nummer größer sein als morgens. Und auch wenn Du auf dieser Seite gelandet bist, weil Du gerne morgens joggen willst, sollte die Schuhe – für den absoluten Notfall 😉 – auch abends noch passen. Wäre zumindest nicht so verkehrt, oder?
  4. Nimm Dir genügend Zeit:
    Du solltest unbedingt verschiedene Modelle ausprobieren und Dich in aller Ruhe beraten lassen. Ein guter Verkäufer sollte sich ausreichend Zeit für Dich nehmen. Teste die Schuhe auf dem Laufband, trage ruhig auch verschiedene Modelle am linken und rechten Fuß, um den Unterschied zu spüren. Nimm auch nicht gleich den ersten Schuh, der gut sitzt.
  5. Es muss nicht das teuerste Modell sein:
    Teure Schuhe sind nicht immer besser als die reduzierte Ware. Sie halten vor allem nicht länger als günstigere Laufschuhe. Es ist besser, die Schuhe häufiger zu wechseln. Mach aber auch nicht den Fehler, nur nach dem Preis zu schauen. Auch wenn Du nicht so häufig läufst, muss der Schuh ideal zu Dir passen.
  6. Für die Profis – mehr als ein Paar:
    Ich persönlich halte mich nicht daran, aber Experten raten dazu, dass Du nicht nur ein Paar Laufschuhe in Deinem Schrank hast, sondern mindestens zwei. Grund dafür ist, dass selbst Schuhe des gleichen Modells nie exakt gleich konstruiert sind und Du so Deinen Körper leicht anders belastest. Trägst Du die Schuhe im Wechsel, gleichst Du die Belastungen besser aus.

Mit diesen Tipps bist Du optimal für den Kauf gerüstet. Noch einmal: Ohne Beratung irgendeinen billigen Laufschuh zu nehmen, ist Sparen an falscher Stelle. Denn ein schlechter Laufschuh wirkt sich negativ auf Deinen ganzen Körper aus. Und Du willst Dir mit der morgendlichen Laufeinheit ja etwas Gutes tun!