Erste Mini-Schritte für Einsteiger

Irgendwann fällt er. Der Entschluss, endlich mehr für Dich und Deine Gesundheit zu tun. Oft sind es einschneidende Ereignisse. Der Arzt sagt mit ernster Miene: „Ihr Blutdruck ist viel zu hoch, Sie haben Übergewicht, Ihr allgemeiner Gesundheitszustand ist miserabel. Sie müssen dringend etwas tun.“ Oder der geliebte Fahrstuhl ist ausgefallen und Du kommst völlig entkräftet im Büro an.

Du nimmst Dir vor, in Zukunft alles besser zu machen. Gesünder ernähren, mehr Sport und weniger Stress. Doch es ist hoffnungslos. Die alten Gewohnheiten und der Alltag fangen Dich immer wieder ein. Für Sport bleibt keine Zeit und abends fällt es Dir schwer, auf das reichhaltige Essen zu verzichten. Was ist das Problem? Du versuchst zu viel auf einmal zu verändern.

Starte mit Bewegung am Morgen

Mach es Dir nicht so schwer. Wenn Du Dich seit Jahren schlecht ernährt hast und lange keinen Sport mehr getrieben hast, wirst Du das nicht über Nacht ändern können. Fang mit einer simplen Veränderung an: Starte jeden Morgen mit ein bisschen Bewegung. Ich spreche nicht vom Joggen oder einem Workout. Geh vor die Tür und mach einen 5-Minuten-Spaziergang um den Block. Jeden Tag direkt nach dem Aufstehen. Egal ob es regnet, kalt ist oder Du gerade keine Lust hast.

Das ist doch nicht zu viel verlangt, oder? Der Tag hat 1440 Minuten, da wirst Du doch wenigstens 5 Minuten für eine bessere Zukunft opfern können?

Nachdem Du das zwei Wochen durchgehalten hast, kannst Du diese Spaziergänge langsam ausdehnen. 10 Minuten oder 15 Minuten. Du wirst merken, dass Dir diese Bewegung richtig gut tut. Dein Kopf wird freier, Deine Laune bessert sich und Du wirst – mit Recht! – richtig stolz auf Dich sein.

Lass Dich durchchecken

Bevor Du nach den ersten Erfolgen mit dem Joggen beginnst, solltest Du Dich auf jeden Fall von einem Arzt untersuchen und beraten lassen. Das gilt besonders, wenn Du sehr lange keinen Sport mehr getrieben hast. Gerade wenn Du schon ein bisschen älter bist, ist das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung deutlich erhöht.

Auf keinen Fall solltest Du einen Arztbesuch auslassen, wenn Du

  • über 35 Jahre alt bist,
  • in den letzten fünf Jahren keinen regelmäßigen Sport getrieben hast,
  • sowieso schon weißt, dass Du Beschwerden hast (Herz, Gelenke, starkes Übergewicht etc.).

Langsames Joggen mit Gehpausen

Wenn Du von Deinem Arzt das okay hast und die morgendlichen Spaziergänge kein Problem mehr für Dich sind, kannst Du Dich langsam steigern. Beginne mit einem lockeren Laufen für etwa 2 Minuten und leg anschließend eine kurze Gehpause von 1 Minute ein. Diesen Wechsel widerholst Du ein paar Mal und schon hast Du Deine Sporteinheit für den Tag erledigt.

In dieser Phase solltest Du auch daran denken, Ruhetage einzulegen. Entweder machst Du dann nur einen kurzen Spaziergang oder Du schläfst einfach ein bisschen länger. Deine Entscheidung. Wichtig ist nur, dass Du Dich nicht überforderst.

Wie es weiter geht

Die ersten Mini-Schritte sind jetzt getan. Du hast es in nur zwei Monaten geschafft, mehr Bewegung in Dein Leben zu bringen. Im wahrsten Sinne des Wortes: Denn durch das Laufen wirst Du nicht nur fitter, sondern insgesamt auch lebensfroher und agiler. Du bist bereit, Dich weiter zu steigern. Verlängere die Phasen, in denen Du langsam joggst und mach weniger Gehpausen. Die Sporteinheit am Morgen soll Dich immer ein wenig mehr herausfordern.

Mit dieser Vorgehensweise hast Du es Dir ganz einfach gemacht. Das große Ziel „gesünder ernähern, mehr Sport, weniger Stress“ haben wir in „leichte Bewegung am Morgen“ verwandelt. Probier es aus und sei geduldig. Du kannst Dein Leben nicht in ein paar Tagen vollkommen umkrempeln. Mit den Mini-Schritten gibst Du Dir die nötige Zeit dafür. Los geht’s!