Erste Mini-Schritte für Einsteiger

Irgendwann fällt er. Der Entschluss, endlich mehr für Dich und Deine Gesundheit zu tun. Oft sind es einschneidende Ereignisse. Der Arzt sagt mit ernster Miene: „Ihr Blutdruck ist viel zu hoch, Sie haben Übergewicht, Ihr allgemeiner Gesundheitszustand ist miserabel. Sie müssen dringend etwas tun.“ Oder der geliebte Fahrstuhl ist ausgefallen und Du kommst völlig entkräftet im Büro an.

Du nimmst Dir vor, in Zukunft alles besser zu machen. Gesünder ernähren, mehr Sport und weniger Stress. Doch es ist hoffnungslos. Die alten Gewohnheiten und der Alltag fangen Dich immer wieder ein. Für Sport bleibt keine Zeit und abends fällt es Dir schwer, auf das reichhaltige Essen zu verzichten. Was ist das Problem? Du versuchst zu viel auf einmal zu verändern.

Starte mit Bewegung am Morgen

Mach es Dir nicht so schwer. Wenn Du Dich seit Jahren schlecht ernährt hast und lange keinen Sport mehr getrieben hast, wirst Du das nicht über Nacht ändern können. Fang mit einer simplen Veränderung an: Starte jeden Morgen mit ein bisschen Bewegung. Ich spreche nicht vom Joggen oder einem Workout. Geh vor die Tür und mach einen 5-Minuten-Spaziergang um den Block. Jeden Tag direkt nach dem Aufstehen. Egal ob es regnet, kalt ist oder Du gerade keine Lust hast.

Das ist doch nicht zu viel verlangt, oder? Der Tag hat 1440 Minuten, da wirst Du doch wenigstens 5 Minuten für eine bessere Zukunft opfern können?

Nachdem Du das zwei Wochen durchgehalten hast, kannst Du diese Spaziergänge langsam ausdehnen. 10 Minuten oder 15 Minuten. Du wirst merken, dass Dir diese Bewegung richtig gut tut. Dein Kopf wird freier, Deine Laune bessert sich und Du wirst – mit Recht! – richtig stolz auf Dich sein.

Lass Dich durchchecken

Bevor Du nach den ersten Erfolgen mit dem Joggen beginnst, solltest Du Dich auf jeden Fall von einem Arzt untersuchen und beraten lassen. Das gilt besonders, wenn Du sehr lange keinen Sport mehr getrieben hast. Gerade wenn Du schon ein bisschen älter bist, ist das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung deutlich erhöht.

Auf keinen Fall solltest Du einen Arztbesuch auslassen, wenn Du

  • über 35 Jahre alt bist,
  • in den letzten fünf Jahren keinen regelmäßigen Sport getrieben hast,
  • sowieso schon weißt, dass Du Beschwerden hast (Herz, Gelenke, starkes Übergewicht etc.).

Langsames Joggen mit Gehpausen

Wenn Du von Deinem Arzt das okay hast und die morgendlichen Spaziergänge kein Problem mehr für Dich sind, kannst Du Dich langsam steigern. Beginne mit einem lockeren Laufen für etwa 2 Minuten und leg anschließend eine kurze Gehpause von 1 Minute ein. Diesen Wechsel widerholst Du ein paar Mal und schon hast Du Deine Sporteinheit für den Tag erledigt.

In dieser Phase solltest Du auch daran denken, Ruhetage einzulegen. Entweder machst Du dann nur einen kurzen Spaziergang oder Du schläfst einfach ein bisschen länger. Deine Entscheidung. Wichtig ist nur, dass Du Dich nicht überforderst.

Wie es weiter geht

Die ersten Mini-Schritte sind jetzt getan. Du hast es in nur zwei Monaten geschafft, mehr Bewegung in Dein Leben zu bringen. Im wahrsten Sinne des Wortes: Denn durch das Laufen wirst Du nicht nur fitter, sondern insgesamt auch lebensfroher und agiler. Du bist bereit, Dich weiter zu steigern. Verlängere die Phasen, in denen Du langsam joggst und mach weniger Gehpausen. Die Sporteinheit am Morgen soll Dich immer ein wenig mehr herausfordern.

Mit dieser Vorgehensweise hast Du es Dir ganz einfach gemacht. Das große Ziel „gesünder ernähern, mehr Sport, weniger Stress“ haben wir in „leichte Bewegung am Morgen“ verwandelt. Probier es aus und sei geduldig. Du kannst Dein Leben nicht in ein paar Tagen vollkommen umkrempeln. Mit den Mini-Schritten gibst Du Dir die nötige Zeit dafür. Los geht’s!

Klare Ziele setzen

Falls Du schon einmal ohne ein richtiges Ziel vor Augen versucht hast, morgens regelmäßig laufen zu gehen, weißt Du es wahrscheinlich schon längst: Ohne ein konkretes Ziel ist die Joggingrunde am Morgen zum Scheitern verurteilt. Bevor Du also vollkommen planlos nach dem Aufstehen loslegst und Deinen Erfolg vom Zufall abhängig machst, solltest Du Dir einen kurzen Moment Zeit nehmen, um Dir über Deine Ziel klar zu werden.

In diesem Artikel lernst Du nicht nur, warum Zielesetzen so wichtig ist, sondern auch wie Du sie mit Hilfe der SMART-Methode richtig aufschreibst.

Warum helfen Ziele

Es gibt ein sehr schönes Zitat von dem Philosophen Seneca:

„Wer den Hafen nicht kennt, in den er segeln will, für den ist kein Wind ein günstig.“

Ohne eine konkrete Vorstellung davon, was Du erreichen willst (und das gilt natürlich nicht nur für das morgendliche Joggen), bist Du wie das Segelschiff. Du treibst ziellos auf dem Meer herum und wirst nie am gewünschten Hafen ankommen. Die Zeit vergeht, ohne dass Du irgendwelche Fortschritte machst, weil Du mal ein bisschen in die eine und dann wieder in die andere Richtung segelst.

Wenn Du auf der anderen Seite genau weißt, wo Du hin willst, kommst Du nicht nur schneller voran, Du bist auch viel motivierter! Du kennst Dein Ziel und wirst versuchen, es auf dem schnellsten Weg zu erreichen. Ein klares Ziel kann ungeahnte Kräfte freisetzen und wird Dich auch dabei unterstützen, morgens joggen zu gehen.

Ziele setzen mit der SMART-Methode

Wenn Dein Ziel bislang nur „Ich will morgens joggen!“ ist, solltest Du die folgenden Absätze aufmerksam lesen und anschließend anwenden. Denn da können wir noch einiges verbessern. Ich empfehle Dir, Dein Ziel mit Hilfe der sogenannten SMART-Methode aufzuschreiben.

Das Wort „SMART“ steht für:

S = Specific (Spezifisch)
M = Measurable (Messbar)
A = Achievable (Erreichbar)
R = Realistic (Realistisch)
T = Time framed (Zeitrahmen)

Dein Ziel sollte alle diese Kriterien erfüllen, damit es Dich bei Deinen Vorhaben unterstützt. Schauen wir uns jetzt noch einmal „Ich will morgens joggen“ an. Es ist noch nicht sehr spezifisch, aber immerhin schon besser als „Ich will Sport treiben“, weil Du genau festgelegt hast, welchen Sport Du machen möchtest und auch ungefähr wann. Die anderen Kritieren fehlen entweder ganz oder sind nur wenig erfüllt.

Wie könnten wir das Ziel besser machen? Vielleicht so:

Ich gehe ab heute für die nächsten drei Monate jeden Montag, Mittwoch und Freitag direkt nach dem Aufstehen um 6:30 Uhr eine Runde von 5km im Park laufen, egal wie das Wetter ist und ob ich Lust darauf habe.

Das Ziel ist jetzt sehr spezifisch. Du weißt ganz genau, was Du tun musst. Du kannst den Erfolg messen. Denn wenn Du in den nächsten drei Monaten nicht an den vorgegebenen Tagen joggen gehst, hast Du dieses Ziel nicht erreicht. Es ist auch erreichbar und realistisch, weil Du Dir nur drei feste Tage vorgenommen hast und es nicht übertreibst. Wenn Du vorher noch nie gelaufen bist, kannst Du auch mit viel kleineren Schritten beginnen, die für Dich persönlich erreichbar und realistisch sind (Lies dazu: Erste Mini-Schritte für Einsteiger). Schließlich hast Du Dir für dieses Zeil auch einen konkreten Zeitrahmen gesetzt: Drei Monate. Wenn Du Dein Ziel dann erreicht hast, kannst Du Dir ein neues Ziel setzen.

Nimm Dir jetzt ein paar Minuten Zeit und formuliere Dein persönliches Jogging-Ziel mit Hilfe der SMART-Methode. Wenn Du möchtest kannst Du es anschließend auch in den Kommentaren für andere als Hilfe hinterlassen.

Viel Erfolg!